ڇا توهان جي 2023 جي قرارداد ۾ ڊگهي مدت جي صحت لاءِ پنهنجي غذا کي بهتر بڻائڻ جو مقصد شامل آهي؟ يا گهڻو پاڻي پيئڻ ۽ وڌيڪ ميوا، ڀاڄيون ۽ سڄو اناج کائڻ جو عزم ڪريو؟ ٻوٽن تي ٻڌل کاڌي جي هفتيوار گردش بابت ڪيئن؟
رات جو پنهنجون عادتون تبديل ڪرڻ جي ڪوشش ڪندي ناڪامي لاءِ پاڻ کي تيار نه ڪريو. ان جي بدران، هر هفتي رجسٽرڊ غذائي ماهر ليزلي بيڪ جي انهن 23 صحتمند رهڻ جي صلاحن جو جائزو وٺو ڪجهه اضافي صلاحن سان. جنوري جي آخر ۾، پنهنجي ترقي جو جائزو وٺڻ لاءِ هڪ لمحو وٺو ۽ هڪ اهڙو موضوع چونڊيو جيڪو توهان سوچيو ته ايندڙ مهيني وڌيڪ ڌيان ۽ مهارت جي ضرورت آهي.
پنهنجي غذا ۾ تبديلي آڻڻ جي سڀ کان وڏي فائدن مان هڪ کاڌي جي ڊائري آهي. هي تمام گهڻي خود آگاهي فراهم ڪري سگهي ٿو ۽ بهتري لاءِ علائقن جي نشاندهي ڪري سگهي ٿو. جيڪڏهن توهان جو مقصد وزن گهٽائڻ آهي، تحقيق ڏيکاري ٿي ته هڪ مناسب کاڌي جي ڊائري رکڻ سان توهان جي ڪاميابي جا موقعا وڌي ويندا آهن.
هر کاڌي کان پوءِ پنهنجي کاڌي جي مقدار ۽ حصي جي سائز کي رڪارڊ ڪريو. ڏينهن جي آخر تائين انتظار نه ڪريو نه ته توهان ڪجهه کاڌو وساري سگهو ٿا.
هر ڏينهن جي آخر ۾ پنهنجي کاڌي جي ڊائري چيڪ ڪريو. توهان ڇا ڏٺو؟ ڪو به ميوو نه آهي؟ ڪافي ڀاڄيون نه آهن؟ تمام گهڻيون مٺايون آهن؟ حصا توهان جي سوچ کان وڏا آهن؟
عورتن کي ڏينهن ۾ 9 گلاس پاڻي جي ضرورت آهي، جڏهن ته مردن کي 13 گلاس پاڻي جي ضرورت آهي - جيڪڏهن اهي ورزش ڪن ته وڌيڪ. سڀئي مشروبات - ڪافي به! - سفارش ڪيل روزاني دوز پڙهو.
هر کاڌي کان اڳ پاڻي پيئڻ سان توهان کي پيٽ ڀرجڻ جو احساس ٿيندو ۽ ان ڪري گهڻو کائڻ کان بچي سگهجي ٿو. ان کان علاوه، ڪيترائي ماڻهو سياري ۾ ڪافي پاڻي نه پيئندا آهن ڇاڪاڻ ته انهن کي اڃ نه لڳندي آهي. تنهن ڪري هي سادو طريقو توهان جي روزاني پاڻي جي ضرورتن کي پورو ڪرڻ ۾ پڻ مدد ڪندو.
عورتن کي روزانو 9 پيالا (2.2 ليٽر) پاڻي جي ضرورت هوندي آهي، ۽ مردن کي ورزش ڪرڻ تي 13 پيالا (3 ليٽر) وڌيڪ پاڻي جي ضرورت هوندي آهي.
سٺي خبر اها آهي ته سڀئي مشروبات (الڪوحل مشروبات کانسواءِ) توهان جي روزاني پاڻي جي ضرورت ۾ شامل آهن. ها، ڪافي ۽ چانهه به.
اندازو آهي ته ڪينيڊين ماڻهن کي روزانو گهربل فائبر جو اڌ ئي ملندو آهي. 19 کان 50 سالن جي عمر جي عورتن کي روزانو 25 گرام، مردن کي 38 گرام جي ضرورت هوندي آهي. (وڏي عمر جي عورتن ۽ مردن کي روزانو ترتيب وار 21 گرام ۽ 30 گرام فائبر جي ضرورت هوندي آهي.)
هن مقصد کي حاصل ڪرڻ ۾ مدد لاءِ، پنهنجي ناشتي ۾ فائبر جي مقدار وڌائڻ سان شروع ڪريو. هيٺ ڏنل مان هڪ ڪوشش ڪريو:
روزاني غذا ۾ پولي ان سيچوريٽريڊ ۽ مونو ان سيچوريٽريڊ فيٽس تي ڌيان ڏيڻ سان، انهن قسمن جون فيٽس دل جي بيماري جي گهٽ خطري سان لاڳاپيل آهن. سيچوريٽريڊ (جانورن جي) فيٽس کي تبديل ڪرڻ سان، اهي صحتمند فيٽس ايل ڊي ايل (خراب) ڪوليسٽرول جي رت جي سطح کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪن ٿا ۽ جسم جي انسولين جي استعمال کي پڻ بهتر بڻائين ٿا.
پولي انسيچوريٽيڊ چربی جا سٺا ذريعا انگور جي ٻج جو تيل، سورج مکي جو تيل، ڪينولا جو تيل، اخروٽ، چيا جا ٻج، السي جا ٻج، ڀنگ جا ٻج، ۽ ڪدو جا ٻج آهن. اهي کاڌا جن ۾ بنيادي طور تي مونو انسيچوريٽيڊ چربی شامل هوندي آهي اهي آهن زيتون جو تيل، ايواڪاڊو ۽ ايواڪاڊو تيل، مونگ پھلي، مونگ پھلي جو مکڻ، بادام، ڪاجو، پيڪن ۽ پستا.
ايندڙ سال ۾ جڏهن موسمياتي تبديلي سامهون ايندي ته پائيداري هڪ کاڌي جو رجحان هوندو. کاڌي جي ضايع ٿيڻ کي گهٽائڻ هڪ اهڙي شيءِ آهي جيڪا اسان سڀ ڪري سگهون ٿا ته جيئن اسان جي ڪاربن فوٽ پرنٽ کي گهٽائي سگهجي. کاڌي جي ضايع ٿيڻ جيڪا لينڊ فلز ۾ ختم ٿئي ٿي، ميٿين پيدا ڪري ٿي، هڪ طاقتور گرين هائوس گئس جيڪا موسمياتي تبديلي ۾ حصو وٺندي آهي.
جيڪڏهن وزن گهٽائڻ 2023 لاءِ توهان جي مقصدن مان هڪ آهي، ته پوءِ هي هڪ اهڙو فيصلو آهي جيڪو ڪرڻ جي لائق آهي. مطالعي مان ظاهر ٿيو آهي ته جيڪي ماڻهو تيز ۽ پيٽ ڀري کائيندا آهن انهن ۾ وزن وڌڻ جو امڪان ٽي ڀيرا وڌيڪ هوندو آهي.
جيڪڏهن توهان آهستي کائيندا آهيو، ته بک سان لاڳاپيل هارمونز ڪم ڪندا آهن ۽ توهان جي دماغ کي ٻڌائيندا آهن ته توهان پيٽ ڀريو آهي. ڇاڪاڻ ته انهن سگنلن کي رجسٽر ٿيڻ ۾ 20 منٽ لڳن ٿا، جيڪڏهن توهان تمام تيز کائيندا آهيو، ته توهان جي جسم کي خبر پوڻ کان اڳ ئي توهان گهڻو کائي سگهو ٿا.
ناشتو، لنچ ۽ ڊنر: هر چڪ کان پوءِ چبائڻ لاءِ چاقو ۽ ڪانٽو رکو. جيستائين توهان جو وات 100 سيڪڙو خالي نه ٿئي تيستائين چاقو ۽ ڪانٽو نه کڻو. گهوڙن جي وچ ۾ ڪجهه گهوڙا پاڻي پيئو.
گهڻي ثبوتن جي باوجود ته وڌيڪ کاڌو کائڻ اسان لاءِ سٺو آهي، گهڻا ڪينيڊين تمام گهٽ کائيندا آهن. ڪينيڊا جي فوڊ گائيڊ سفارش ڪري ٿي ته توهان جي پليٽ جو اڌ حصو ميون ۽ ڀاڄين جو هجي.
هي هوشيار حڪمت عملي توهان جي 2023 جي وزن گھٽائڻ جي مقصدن تائين پهچڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي. حقيقت ۾، منهنجي هڪ گراهڪ ڇهن هفتن تائين اهو ڪيو ۽ 10 پائونڊ وزن گهٽايو.
رات جو ماني مڪمل سائيز جي پليٽ جي بدران ڊنر پليٽ (7 کان 9 انچ قطر) تي پيش ڪريو.
توهان پليٽ تي گهٽ کاڌو رکندؤ، جنهن جو مطلب آهي ته گهٽ ڪيلوريون، پر پليٽ ڀريل نظر ايندي. توهان ڏسندا ته توهان جي بک جلدي گهٽ کاڌي سان ترتيب ڏئي ٿي.
پنهنجي غذا ۾ وڌيڪ فائبر، وٽامن، معدنيات ۽ اينٽي آڪسيڊنٽ حاصل ڪرڻ لاءِ، روزانو گهٽ ۾ گهٽ ٻه سرونگ ميوا کائو.
پنهنجي روزاني مقصدن تائين پهچڻ لاءِ، صبح ۽ منجهند ميوو (سڄو ميوو، رس نه) کائو.
ڏينهن ۾ 3 کان 5 پيالا سائي چانهه پيئڻ کي دل جي بيماري ۽ هاءِ بلڊ پريشر کان بچاءُ سان ڳنڍيو ويو آهي.
ڏينهن ۾ ٽي کان پنج پيالا سائي چانهه پيئڻ کي دل جي بيماري ۽ هاءِ بلڊ پريشر کان بچاءُ سان ڳنڍيو ويو آهي. مطالعي مان اهو به ظاهر ٿيو آهي ته سائي چانهه جو باقاعده استعمال رت ۾ LDL (خراب) ڪوليسٽرول جي سطح کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو. سائي چانهه جي پنن ۾ ڪيٽچن نالي فائٽو ڪيميڪل تمام گهڻو هوندو آهي، جنهن ۾ طاقتور اينٽي آڪسيڊنٽ ۽ سوزش مخالف خاصيتون هونديون آهن.
سائي پنن واريون ڀاڄيون فائبر سان مالا مال آهن ۽ ڪينسر سان وڙهندڙ وٽامن اي ۽ سي، وٽامن ڪي، فولڪ ايسڊ (هڪ بي وٽامن)، آئرن، ڪيلشيم ۽ پوٽاشيم جا سٺا ذريعا آهن. وڌيڪ ڇا آهي، اهي لوٽين ۽ زيڪسانٿن جا غير معمولي ذريعا آهن، فائٽو ڪيميڪل جيڪي موتيا بند ۽ ميڪولر ڊيجنريشن کان بچائڻ لاءِ سوچيا ويندا آهن. ان کان علاوه، مطالعي مان ظاهر ٿيو آهي ته لوٽين سان مالا مال پنن واري ساگ جو باقاعده استعمال عمر سان لاڳاپيل سنجيدگي واري گهٽتائي کي سست ڪري سگهي ٿو ۽ الزائمر جي بيماري جو خطرو گهٽائي سگهي ٿو.
پنهنجي روزاني غذا ۾ سائي پنن واري ڀاڄين کي شامل ڪريو. ارگولا، چقندر جي سائي، ڪيلي، ڊينڊيلين سائي، ڪيلي، سرس جي سائي، ليٽس، رومين ليٽيس، ريپيني (بروڪولي راب)، پالڪ، سوئس چارڊ، ۽ شلجم جي سائي مان چونڊيو.
ڪامياب ۽ ڊگهي عرصي تائين صحتمند کائڻ جي ڪنجي اڳواٽ منصوبابندي ڪرڻ آهي ته جيئن توهان پنهنجي جسم کي غذائي خوراڪ سان کارائي رهيا آهيو. ان کان علاوه، رات جي ماني لاءِ ڇا آهي اهو ڄاڻڻ توهان کي مصروف ڏينهن جي آخر ۾ ڇا پچائڻ جو اندازو لڳائڻ جي دٻاءُ کان بچائيندو.
ايندڙ هفتي لاءِ رات جي ماني جي منصوبابندي ڪرڻ جي ڪوشش ڪريو. جيڪڏهن مناسب هجي، ته مان سفارش ڪريان ٿو ته توهان ناشتو، لنچ، ۽ ناشتي جو به منصوبابندي ڪريو. پنهنجي منصوبي ۾، غور ڪريو ته توهان هڪ کاڌو ڪيئن تيار ڪري سگهو ٿا ۽ ان کي ٻن يا وڌيڪ کاڌن لاءِ استعمال ڪري سگهو ٿا. هفتي جي آخر ۾ بيچ ۾ سوپ، ڪيسرول، پاستا ساس، يا مرچ مرچ ٺاهيو، پوءِ انهن کي مصروف هفتي جي راتين لاءِ منجمد ڪريو. سست ڪڪر ۾ سڄو اناج جهڙوڪ براؤن رائس، فارو، يا جَو تيار ڪريو. ٻئي ڏينهن اڳواٽ تياري کان سواءِ هلڪي لنچ لاءِ رات جي ماني تي سالمن يا چکن جي اضافي سرونگ کي گرل ڪريو يا سير ڪريو.
جڙي ٻوٽين ۽ مصالحن ۾ طاقتور اينٽي آڪسيڊنٽ ۽ سوزش مخالف فائٽو ڪيميڪل شامل آهن جن کي پولي فينول سڏيو ويندو آهي، جيڪي دماغي طاقت کي وڌائي سگهن ٿا ۽ ڪينسر، ذیابيطس ۽ دل جي بيماري کان بچائي سگهن ٿا.
پنهنجي کاڌي ۾ جڙي ٻوٽين ۽ مصالحن کي شامل ڪرڻ لوڻ کي صاف ڪرڻ جو هڪ مؤثر ۽ لذيذ طريقو آهي. پر جڙي ٻوٽين ۽ مصالحن کي پچائڻ جا فائدا صرف سوڊيم جي مقدار کي گهٽائڻ تائين محدود نه آهن. جڙي ٻوٽين ۽ مصالحن ۾ طاقتور اينٽي آڪسيڊنٽ ۽ سوزش مخالف فائٽو ڪيميڪل شامل آهن جن کي پولي فينول سڏيو ويندو آهي، جيڪي دماغي طاقت کي وڌائي سگهن ٿا ۽ ڪينسر، ذیابيطس ۽ دل جي بيماري کان بچائي سگهن ٿا.
پنهنجي کاڌي ۾ جڙي ٻوٽين ۽ مصالحن کي شامل ڪرڻ لاءِ هي صلاحون آزمايو (تازين جڙي ٻوٽين کي خشڪ ۾ تبديل ڪرڻ لاءِ، هر چمچ تازي جڙي ٻوٽين لاءِ 1 چمچو خشڪ جڙي ٻوٽي استعمال ڪريو):
ان ۾ ڪو شڪ ناهي ته ٻوٽن تي ٻڌل غذا ڪيترن ئي صحت جي مسئلن کي روڪڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي، جن ۾ هاءِ ڪوليسٽرول، هاءِ بلڊ پريشر، دل جي بيماري، فالج، ٽائپ 2 ذیابيطس، موهپا، ۽ ڪينسر جا ڪجهه قسم شامل آهن.
کاڌ خوراڪ جهڙوڪ لوبيا، دال، گريبان، ٽوفو، ايڊامام، ۽ ٽيمپھ ٻوٽن جي پروٽين سان گڏ وٽامن، معدنيات، ۽ مختلف قسم جي فائٽو ڪيميڪلز سان مالا مال آهن. ان کان علاوه، انهن ۾ سير ٿيل چربی ناقابل يقين حد تائين گهٽ آهي، ۽ انهن مان ڪيترائي فائبر جا بهترين ذريعا آهن.
ڏينهن ۾ ٽن وقتن جي ماني تي گوشت، مرغي يا مڇي کي سبزي جي پروٽين سان تبديل ڪريو. هتي ڪجهه خيال آهن:
ننڍڙن السيءَ جي ٻج ۾ حل ٿيندڙ فائبر، الفا-لينولينڪ ايسڊ (ALA) نالي هڪ اوميگا-3 فيٽي ايسڊ، ۽ فائٽو ڪيميڪلز جن کي ليگنان سڏيو ويندو آهي، شامل آهن. تحقيق ڏيکاري ٿي ته پسيل السيءَ جو ٻج باقاعدگي سان کائڻ سان LDL ڪوليسٽرول ۽ بلڊ پريشر گهٽ ڪرڻ ۾ مدد ملندي آهي، ۽ سيني ۽ پروسٽيٽ ​​ڪينسر کان بچائي سگهجي ٿو.
ٻه چمچا پسيل السي 60 ڪيلوريون، چار گرام فائبر، ۽ توهان جي روزاني ALA جي ضرورت کان وڌيڪ فراهم ڪن ٿا. (توهان کي پسيل السي جا ٻج کائڻ گهرجن، ڇاڪاڻ ته سڄو السي آنڊن مان هضم نه ٿيندو آهي، جنهن جو مطلب آهي ته توهان کي انهن جا سڀئي فائدا نه ملندا.)
گرم اناج، دليا، اسمودي، دہي، ايپل سوس، مفن ۽ پينڪيڪ بيٽر ۾ پسيل السي شامل ڪريو، يا برگر يا ميٽ لوف لاءِ ٿلهي پسيل گوشت يا ترڪي سان ملايو. مڇي يا ڪڪڙ لاءِ "بريڊ ڪرمبس" ٺاهڻ لاءِ ان کي انڊيءَ جي سفيدي سان ملايو. توهان هڪ صحت مند سينڊوچ اسپريڊ لاءِ پنهنجي سرس يا ميئونيز ۾ پسيل السي جي هڪ چِٽڪي شامل ڪرڻ جي ڪوشش پڻ ڪري سگهو ٿا.
گاجر، مٺي آلو، ۽ اسڪواش بيٽا ڪيروٽين سان مالا مال آهن، هڪ اينٽي آڪسيڊنٽ جيڪو دل جي بيماري ۽ ڪجهه ڪينسر جي خطري کي گهٽائي سگهي ٿو.
گاجر، مٺي آلو، ۽ اسڪواش بيٽا ڪيروٽين سان مالا مال آهن، هڪ اينٽي آڪسيڊنٽ جيڪو دل جي بيماري ۽ ڪجهه ڪينسر جي خطري کي گهٽائي سگهي ٿو. ڪجهه بيٽا ڪيروٽين جيڪو توهان کائيندا آهيو اهو جسم ۾ وٽامن اي ۾ تبديل ٿي ويندو آهي، هڪ غذائيت جيڪو هڪ صحتمند مدافعتي نظام کي سهارو ڏئي ٿو.
بيٽا ڪيروٽين جي ڪا به سرڪاري سفارش نه آهي، پر ماهر متفق آهن ته دائمي بيماري کي روڪڻ لاءِ روزانو 3 کان 6 ملي گرام جي ضرورت آهي. اندازو لڳايو ڇا؟ هڪ وچولي مٺي آلو ۾ 13 ملي گرام بيٽا ڪيروٽين، 1/2 پيالو گاجر جي رس ۾ 11 ملي گرام، 1/2 پيالو اُبليل گاجر ۾ 6.5 ملي گرام (1/2 پيالو خام گاجر ۾ 5 ملي گرام) ۽ 1/2 پيالو گاجر ۾ 4.5 ملي گرام هوندو آهي. تنهن ڪري، پيٽ ڀرڻ ڏکيو ناهي.
گهڻو کنڊ کائڻ، خاص طور تي مٺي مشروبات ۾، توهان کي ٽائپ 2 ذیابيطس، دل جي بيماري، ۽ موٽاپي جو خطرو وڌائي ٿو. مقصد سادو آهي: سڀني مٺي مشروبات کي پاڻي، چانهه، ڪاري ڪافي، هربل چانهه، بغير مٺو کير، يا بغير مٺو اسڪيم کير سان تبديل ڪريو.
جڏهن ته 100٪ ميوي جي رس ۾ ڪا به کنڊ شامل نه هوندي آهي، اهو اڃا تائين قدرتي کنڊ (۽ ڪيلوريز) جو هڪ مرڪوز ذريعو آهي جيڪو فائبر کان خالي آهي. تنهن ڪري، ان کي هڪ مٺو مشروب سمجهيو ويندو آهي. رس جي بدران سڄي ميوي جو هڪ سرونگ استعمال ڪريو. جيڪڏهن توهان اڪثر پنهنجي اڃ کي ختم ڪرڻ لاءِ رس پيئندا آهيو، ته ان کي پاڻي سان تبديل ڪريو.
اندازو لڳايو ويو آهي ته سراسري بالغ هڪ سال ۾ هڪ کان ٻه پائونڊ وزن وڌائي ٿو. ڪجهه ماڻهن ۾، هي بتدريج پکڙجڻ موٽاپي جو سبب بڻجي سگهي ٿو. سٺي خبر اها آهي ته وزن وڌڻ کان روڪڻ لاءِ توهان کي پنهنجي غذا ۾ وڏيون تبديليون ڪرڻ جي ضرورت ناهي.
ان جي بدران، تحقيق ڏيکاري ٿي ته "ننڍي تبديلي جو طريقو" - گهٽ کاڌو کائڻ، وڌيڪ ورزش، يا ٻنهي جي ميلاپ ذريعي روزانو 100 کان 200 ڪيلوريون گهٽائڻ - مدد ڪري سگهي ٿو. ننڍي غذا ۽ ورزش جي ترتيب کي توهان جي روزاني معمول ۾ شامل ڪرڻ آسان آهي ۽ ڊگهي عرصي ۾ برقرار رکڻ آسان آهي وزن گھٽائڻ لاءِ گهربل وڏين طرز زندگي جي تبديلين جي ڀيٽ ۾.
جيڪڏهن توهان ڪم تان بکيو گهر اچو ٿا ۽ نظر ايندڙ هر شيءِ کائڻ چاهيو ٿا، ته هي صلاح ڏينهن جي آخر ۾ گهڻو کائڻ کان بچڻ ۾ مدد ڪندي. پر اهو سڀ ڪجهه ناهي.
هر ٽن کان چئن ڪلاڪن ۾ کائڻ سان توهان جي رت ۾ شگر (توانائي) جي سطح مستحڪم رهڻ ۾ مدد ملندي آهي ۽ توهان جي منجهند جي ورزش لاءِ توانائي فراهم ٿيندي آهي. صحتمند ناشتو توهان کي پروٽين، فائبر ۽ ڪيلشيم جهڙن اهم غذائي جزن جي مقدار کي وڌائڻ جو موقعو پڻ ڏئي ٿو.
ناشتي ۾ توهان جي عضون ۽ دماغ کي توانائي ڏيڻ لاءِ سست جلندڙ ڪاربوهائيڊريٽ شامل هجڻ گهرجن، انهي سان گڏ پروٽين ۽ ڪجهه صحتمند چربی شامل هجڻ گهرجي ته جيئن توهان کي گهڻي وقت تائين توانائي ملي سگهي.
جيڪڏهن توهان کي انرجي بارن جي سهولت پسند آهي، ته پوءِ ميون ۽ گريبانن جهڙن مڪمل کاڌي جي اجزاء سان ٺهيل بار چونڊيو.
جيڪڏهن توهان پنهنجي ڪمر جي باري ۾ پريشان آهيو، ته پوءِ رات جي ماني لاءِ هڪ آخري تاريخ مقرر ڪرڻ عقلمندي آهي. (جيستائين، يقيناً، توهان رات جي شفٽ ۾ ڪم نه ڪندا آهيو.)