ڇا توهان جي 2023 جي قرارداد ۾ هڪ مقصد شامل آهي توهان جي غذا کي ڊگهي مدت جي صحت لاءِ بهتر ڪرڻ؟يا گھڻا پاڻي پيئڻ ۽ وڌيڪ ميوا، ڀاڄيون ۽ سڄو اناج کائڻ جو عزم ڪيو؟ٻوٽن تي ٻڌل کاڌي جي هفتيوار گردش بابت ڪيئن؟
رات جو پنهنجون عادتون تبديل ڪرڻ جي ڪوشش ڪندي ناڪامي لاءِ پنهنجو پاڻ کي قائم نه ڪريو.ان جي بدران، جائزو وٺو انهن 23 صحتمند زندگين جا تجاويز رجسٽرڊ غذا جي ماهر ليسلي بيڪ کان هر هفتي ڪجهه اضافي صلاحن سان.جنوري جي آخر ۾، پنهنجي پيش رفت جو جائزو وٺڻ لاءِ هڪ لمحو وٺو ۽ اهڙو موضوع چونڊيو جيڪو توهان سوچيو ته ايندڙ مهيني وڌيڪ ڌيان ۽ مهارت جي ضرورت آهي.
توهان جي غذا کي تبديل ڪرڻ جي توهان جي وڏي فائدن مان هڪ هڪ کاڌي جي ڊائري آهي.اهو تمام گهڻو خود آگاهي فراهم ڪري سگهي ٿو ۽ بهتري لاءِ علائقن جي نشاندهي ڪري سگهي ٿو.جيڪڏهن توهان جو مقصد وزن گھٽائڻ آهي، تحقيق ڏيکاري ٿي ته هڪ مناسب کاڌي جي ڊائري رکڻ توهان جي ڪاميابي جا موقعا وڌائي ٿي.
هر کاڌي کان پوء پنهنجي کاڌي جي مقدار ۽ حصن جي سائز کي رڪارڊ ڪريو.ڏينهن جي آخر تائين انتظار نه ڪريو يا توهان ڪجهه کاڌو وساري سگهو ٿا.
هر ڏينهن جي آخر ۾ پنهنجي کاڌي جي ڊائري چيڪ ڪريو.توهان ڇا محسوس ڪيو ته ڪو ميوو ناهي؟ڪافي ڀاڄيون نه آهن؟تمام گهڻيون مٺايون؟حصا وڏا آهن توهان جي سوچ کان؟
عورتن کي روزانو 9 گلاس پاڻي جي ضرورت آهي، جڏهن ته مردن کي 13- وڌيڪ ضرورت آهي جيڪڏهن اهي ورزش ڪن.سڀ مشروبات - جيتوڻيڪ ڪافي!- سفارش ڪيل روزاني دوز پڙهو.
هر کاڌي کان اڳ پاڻي پيئڻ توهان کي مڪمل محسوس ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي ۽ تنهنڪري وڌيڪ کائڻ کان روڪيو.ان کان علاوه، ڪيترائي ماڻهو سياري ۾ ڪافي پاڻي نه پيئندا آهن ڇاڪاڻ ته اهي اڃايل نه آهن.تنهن ڪري هي سادي چال پڻ توهان جي روزاني پاڻي جي ضرورتن کي پورو ڪرڻ ۾ مدد ڪندي.
عورتن کي روزانو 9 پيالو (2.2 ليٽر) پاڻي جي ضرورت آهي، ۽ مردن کي 13 پيالو (3 ليٽر) وڌيڪ ضرورت آهي جيڪڏهن اهي ورزش ڪن.
سٺي خبر اها آهي ته سڀئي مشروبات (سواءِ الڪوحل مشروبات) توهان جي روزاني پاڻي جي گهرج جي حساب سان.ها، جيتوڻيڪ ڪافي ۽ چانهه.
اهو اندازو آهي ته ڪينيڊين صرف اڌ فائبر حاصل ڪن ٿا انهن کي هر روز گهربل آهي.19 کان 50 سالن جي عورتن کي روزانو 25 گرام، مرد 38 گرام.(پراڻن عورتن ۽ مردن کي روزانو 21 گرام ۽ 30 گرام فائبر جي ضرورت هوندي آهي.)
ھن مقصد کي حاصل ڪرڻ ۾ توھان جي مدد ڪرڻ لاءِ، پنھنجي ناشتي ۾ فائبر جو استعمال وڌائڻ سان شروع ڪريو.ھيٺين مان ھڪڙي ڪوشش ڪريو:
روزاني غذا ۾ polyunsaturated ۽ monounsaturated fats تي ڌيان ڏيڻ سان، انهن قسمن جي ڀاڄين جو تعلق دل جي بيماري جي گهٽ خطري سان آهي.سنتر ٿيل (جانورن جي) ڀاڄين کي تبديل ڪرڻ سان، اهي صحتمند ڀاڄيون LDL (خراب) ڪوليسٽرول جي رت جي سطح کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪن ٿيون ۽ انسولين جي جسم جي استعمال کي پڻ بهتر ڪن ٿيون.
polyunsaturated fats جا سٺا ذريعا انگور جي ٻج جو تيل، سورج مکي جو تيل، ڪينولا تيل، اخروٽ، چيا سيڊ، فلڪس سيڊ، ڀنگ جا ٻج ۽ ڪدو جا ٻج آهن.کاڌو جيڪي بنيادي طور تي monounsaturated fats تي مشتمل آهن زيتون جو تيل، avocado ۽ avocado تيل، peanuts، peanut butter، بادام، کاجو، pecans ۽ پستا شامل آهن.
استحڪام ايندڙ سال ۾ خوراڪ جو رجحان هوندو جيئن موسمياتي تبديلي سامهون اچي ٿي.کاڌي جي فضول کي گھٽائڻ ڪجھھ آھي جيڪو اسان سڀ ڪري سگھون ٿا اسان جي ڪاربن جي اثر کي گھٽائڻ لاءِ.کاڌي جو فضول جيڪو لينڊ فلز ۾ ختم ٿئي ٿو ميٿين پيدا ڪري ٿو، هڪ طاقتور گرين هائوس گيس جيڪا موسمياتي تبديلي ۾ حصو وٺندي آهي.
جيڪڏهن وزن گھٽائڻ توهان جي 2023 جي مقصدن مان هڪ آهي، اهو فيصلو ڪرڻ جي قابل آهي.اڀياس ڏيکاريا آهن ته جيڪي ماڻهو تيز ۽ مڪمل کائيندا آهن انهن جي وزن ۾ ٽي ڀيرا وڌيڪ امڪان آهي.
جيڪڏهن توهان آهستگي سان کائيندا آهيو، بک سان لاڳاپيل هارمون اندر کڄي ويندا آهن ۽ توهان جي دماغ کي ٻڌايو ته توهان ڀريل آهيو.ڇاڪاڻ ته انهن سگنلن کي رجسٽر ٿيڻ ۾ 20 منٽ لڳن ٿا، جيڪڏهن توهان تمام گهڻو کائيندا آهيو، توهان جي جسم کي ان جي باري ۾ ڄاڻڻ کان پهريان توهان کي وڌيڪ کائڻ جو امڪان آهي.
ناشتو، لنچ ۽ رات جي ماني: چاقو ۽ ڪانٽو وجھڻ لاءِ ھر ھڪ کائڻ کان پوءِ چبائڻ.چاقو ۽ ڪانٽو نه کڻو جيستائين توهان جو وات 100٪ خالي نه هجي.پاڻي جي چند sips جي وچ ۾ وٺو.
وڏن ثبوتن جي باوجود ته وڌيڪ کاڌو کائڻ اسان لاءِ سٺو آهي، اڪثر ڪينيڊين تمام گهٽ کائيندا آهن.ڪئناڊا جي فوڊ گائيڊ سفارش ڪري ٿي ته توهان جي اڌ پليٽ ميون ۽ ڀاڄين مان ٺهيل هجي.
هي سمارٽ حڪمت عملي توهان جي 2023 وزن گھٽائڻ جي مقصدن تائين پهچڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي.واقعي.حقيقت ۾، منهنجي گراهڪن مان هڪ ڇهه هفتن تائين اهو ڪيو ۽ 10 پائونڊ وڃائي ڇڏيو.
رات جي ماني مڪمل سائيز ڊنر پليٽ جي بجاءِ ڊنر پليٽ تي (قطر ۾ 7 کان 9 انچ) ڪريو.
توھان پليٽ تي گھٽ کاڌو رکندؤ، جنھن جو مطلب آھي گھٽ ڪيلوريون، پر پليٽ ڀريل نظر ايندي.توهان کي معلوم ٿيندو ته توهان جي بک جلدي گهٽ کاڌي تي ترتيب ڏئي ٿي.
توهان جي غذا ۾ وڌيڪ فائبر، ويتامين، معدنيات، ۽ اينٽي آڪسائيڊينٽ حاصل ڪرڻ لاء، هر روز گهٽ ۾ گهٽ ٻه ميوو کائو.
پنهنجي روزاني مقصدن تائين پهچڻ لاءِ، صبح ۽ منجهند ۾ ميوو (سڄو ميوو، جوس نه) کائو.
روزانو 3 کان 5 پيالو سائي چانهه پيئڻ سان دل جي بيمارين ۽ هاءِ بلڊ پريشر کان بچاءُ ۾ مدد ملندي آهي.
روزانو ٽي کان پنج پيالو سائي چانهه پيئڻ سان دل جي بيمارين ۽ هاءِ بلڊ پريشر کان بچاءُ ۾ مدد ملندي آهي.اڀياس پڻ ڏيکاريا آهن ته سائي چانهه جو باقاعده استعمال LDL (خراب) ڪوليسٽرول جي رت جي سطح کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي.سائي چانهه جي پنن ۾ تمام گهڻي مقدار ۾ فائٽو ڪيميڪلز آهن جن کي ڪيٽيچين سڏيو ويندو آهي، جنهن ۾ طاقتور اينٽي آڪسائيڊنٽ ۽ ضد سوزش جا خاصيتون آهن.
سائي پنن واريون ڀاڄيون فائبر ۾ مالا مال آهن ۽ ڪينسر سان وڙهندڙ وٽامن A ۽ C، وٽامن K، فولڪ ايسڊ (a B وٽامن)، آئرن، ڪلسيم ۽ پوٽاشيم جا سٺا ذريعا آهن.وڌيڪ ڇا آهي، اهي lutein ۽ zeaxanthin جا غير معمولي ذريعا آهن، phytochemicals جو خيال آهي ته موتين ۽ ميڪولر جي خراب ٿيڻ کان بچاءُ لاءِ.ان کان علاوه، مطالعي مان اهو ظاهر ڪيو ويو آهي ته لوٽين سان مالا مال سبزين جو باقاعده استعمال عمر سان لاڳاپيل سنجڪرت جي گهٽتائي کي سست ڪري سگهي ٿو ۽ الزائمر جي بيماري جي خطري کي گهٽائي سگھي ٿو.
پنهنجي روزاني غذا ۾ سائي پنن واري ڀاڄين کي شامل ڪريو.ارگولا، بيٽ سائي، ڪيلي، ڊنڊيلين سائي، ڪيلي، سرسري سائي، ليٽس، رومين ليٽس، ريپيني (بروڪولي رااب)، پالڪ، سوئس چارڊ، ۽ ٽرنپ سائي مان چونڊيو.
ڪامياب ۽ ڊگهي مدي واري صحتمند خوراڪ جي ڪنجي اڳتي وڌڻ جي منصوبابندي ڪري رهي آهي انهي کي يقيني بڻائڻ لاءِ ته توهان پنهنجي جسم کي غذائي خوراڪ سان کائي رهيا آهيو.ان سان گڏ، اهو ڄاڻڻ ته رات جي ماني لاءِ ڇا آهي توهان کي اهو معلوم ڪرڻ جو دٻاءُ بچائيندو ته مصروف ڏينهن جي آخر ۾ ڇا کائڻو آهي.
ايندڙ هفتي لاء رات جي ماني جي منصوبابندي ڪرڻ جي ڪوشش ڪريو.جيڪڏهن مناسب هجي، مان سفارش ڪريان ٿو ته توهان ناشتو، لنچ، ۽ ناشتو پڻ منصوبو ڪريو.توهان جي منصوبي ۾، غور ڪريو ته توهان هڪ ماني ڪيئن تيار ڪري سگهو ٿا ۽ ان کي ٻه يا وڌيڪ کاڌن لاء استعمال ڪريو.هفتي جي آخر ۾ بيچ ۾ سوپ، ڪيسرولس، پاستا ساس، يا مرچ مرچ ٺاهيو، پوء انهن کي مصروف هفتي جي راتين لاء منجمد ڪريو.سست ککر ۾ سڄو اناج جو هڪ بيچ تيار ڪريو جهڙوڪ ناسي چانور، فاررو، يا جوو.رات جي ماني ۾ سالمن يا ڪڪڙ جي اضافي سرونگ کي گرِل يا سير ڪريو ھلڪي لنچ لاءِ ٻئي ڏينھن اڳي تياري کانسواءِ.
جڙي ٻوٽين ۽ مصالحن ۾ طاقتور اينٽي آڪسيڊنٽس ۽ اينٽي سوزش ڪندڙ فائٽو ڪيميڪل شامل آهن جن کي پوليفينول سڏيو ويندو آهي، جيڪي دماغي طاقت کي وڌائي سگهن ٿا ۽ ڪينسر، ذیابيطس ۽ دل جي بيمارين کان بچائي سگهن ٿا.
توهان جي کاڌي ۾ جڙي ٻوٽين ۽ مصالحن کي شامل ڪرڻ هڪ مؤثر ۽ سوادج طريقو آهي لوڻ کي ختم ڪرڻ لاء.پر جڙي ٻوٽين ۽ مصالحن کي پچائڻ جا فائدا صرف سوڊيم جي گھٽتائي تائين محدود نه آهن.جڙي ٻوٽين ۽ مصالحن ۾ طاقتور اينٽي آڪسيڊنٽس ۽ اينٽي سوزش ڪندڙ فائٽو ڪيميڪل شامل آهن جن کي پوليفينول سڏيو ويندو آهي، جيڪي دماغي طاقت کي وڌائي سگهن ٿا ۽ ڪينسر، ذیابيطس ۽ دل جي بيمارين کان بچائي سگهن ٿا.
پنھنجي کاڌي ۾ جڙي ٻوٽين ۽ مصالحن کي شامل ڪرڻ لاءِ ھي ٽوٽڪا آزمايو (تازو جڙي ٻوٽين کي خشڪ ۾ تبديل ڪرڻ لاءِ، استعمال ڪريو 1 چمچو خشڪ جڙي ٻوٽين جو ھر چمچ تازن جڙي ٻوٽين لاءِ):
ان ۾ ڪو شڪ ناهي ته ٻوٽن تي ٻڌل غذا صحت جي ڪيترن ئي مسئلن کي روڪڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي، جن ۾ هاءِ ڪوليسٽرول، هاءِ بلڊ پريشر، دل جي بيماري، فالج، ٽائپ 2 ذیابيطس، موهپا ۽ ڪينسر جا ڪجهه قسم شامل آهن.
کاڌ خوراڪ جهڙوڪ لوبيا، دال، گريبان، ٽوفو، edamame ۽ tempeh ٻوٽن جي پروٽين ۾ مالا مال آهن، انهي سان گڏ وٽامن، معدنيات ۽ مختلف قسم جي مختلف فائٽو ڪيميڪل.ان سان گڏ، اهي سنتر ٿيل چربی ۾ ناقابل اعتبار حد تائين گهٽ آهن، ۽ انهن مان ڪيترائي فائبر جا عظيم ذريعا آهن.
گوشت، پولٽري، يا مڇي کي سبزي پروٽين سان تبديل ڪريو هڪ ڏينهن ۾ ٽي کاڌا.هتي ڪجهه خيال آهن:
ننڍڙن ٻوٽن ۾ حل ٿيندڙ فائبر، هڪ اوميگا 3 فائيٽي ايسڊ جنهن کي الفا-لينولينڪ ايسڊ (ALA) سڏيو ويندو آهي، ۽ فيٽو ڪيميڪل جنهن کي lignans سڏيو ويندو آهي.تحقيق مان اهو ظاهر ٿئي ٿو ته ٻوٽي جي ٻج کي باقاعده کائڻ سان LDL ڪوليسٽرول ۽ بلڊ پريشر کي گهٽائڻ ۾ مدد ملندي آهي، ۽ سيني ۽ پروسٽٽ جي ڪينسر جي خلاف حفاظت ڪري سگهي ٿي.
گرائونڊ فليڪس جا ٻه چمچا 60 ڪلوريون، چار گرام فائبر، ۽ توهان جي روزاني ALA جي ضرورت کان وڌيڪ مهيا ڪن ٿا.(توهان کي زميني فلڪسسيڊ کائڻ جي ضرورت آهي، ڇاڪاڻ ته سڄو فلڪسسيڊ اندرين مان گذري ٿو اڻ هضم، مطلب ته توهان کي انهن جا سڀئي فائدا حاصل نه ٿيندا.)
گرم اناج، دليا، سموڊيز، يوگرٽ، ايپل سوس، مفين ۽ پينڪيڪ بيٽر ۾ گرائونڊ فليڪس سيڊ شامل ڪريو، يا برگر يا گوشت لوف لاءِ لين گرائونڊ بيف يا ترڪي سان ملايو.مڇي يا ڪڪڙ لاءِ ”بريڊ ڪرمبس“ ٺاهڻ لاءِ ان کي انڊيءَ جي اڇي سان وجھو.توهان پڻ ڪوشش ڪري سگهو ٿا هڪ چمچو گرائونڊ فلڪس پنهنجي سرسيءَ يا ميئونيز ۾ شامل ڪري هڪ صحت مند سينڊوچ جي پکيڙ لاءِ.
گاجر، مٺي آلو ۽ اسڪواش بيٽا ڪيروٽين سان مالا مال آهن، هڪ اينٽي آڪسائيڊنٽ جيڪو دل جي بيماري ۽ ڪجهه ڪينسر جي خطري کي گهٽائي سگھي ٿو.
گاجر، مٺي آلو ۽ اسڪواش بيٽا ڪيروٽين سان مالا مال آهن، هڪ اينٽي آڪسائيڊنٽ جيڪو دل جي بيماري ۽ ڪجهه ڪينسر جي خطري کي گهٽائي سگھي ٿو.ڪجھ بيٽا ڪيروٽين جيڪي توھان کائيندا آھيو جسم ۾ ويتامين اي ۾ تبديل ٿي ويندا آھن، ھڪڙو غذائيت جيڪو صحتمند مدافعتي نظام کي سپورٽ ڪري ٿو.
سرڪاري طور تي بيٽا ڪيروٽين جي استعمال جي سفارش نه ڪئي وئي آهي، پر ماهر ان ڳالهه تي متفق آهن ته دائمي بيماري کي روڪڻ لاء 3 کان 6 ملي گرام في ڏينهن جي ضرورت آهي.سوڇيو ڇا؟هڪ وچولي مٺي آلو ۾ 13 ملي گرام بيٽا ڪيروٽين، 1/2 پيالو گاجر جو رس 11 ملي گرام، 1/2 پيالو اُبليل گاجر 6.5 ملي گرام (1/2 پيالو خام گاجرن ۾ 5 ملي گرام) ۽ 1/2 پيالو گاجرون شامل آهن.nutmeg تي مشتمل آهي 4.5 mg.تنهن ڪري، پيٽ ڀرڻ ڏکيو ناهي.
تمام گهڻو کنڊ کائڻ، خاص طور تي مٺي مشروبات ۾، توهان جي ٽائپ 2 ذیابيطس، دل جي بيماري، ۽ موهپا جو خطرو وڌائي ٿو.مقصد سادو آهي: پاڻي، چانهه، ڪارو ڪافي، هربل چانهه، غير مٺو کير، يا غير مٺو اسڪيم کير سان سڀني مٺي مشروبات کي تبديل ڪريو.
جڏهن ته 100٪ ميوو جو رس ۾ ڪو به کنڊ شامل ناهي، اهو اڃا تائين قدرتي کنڊ (۽ ڪيليئرز) جو هڪ مرڪوز ذريعو آهي جيڪو فائبر کان خالي آهي.تنهن ڪري، اهو هڪ مٺو پيئڻ سمجهيو ويندو آهي.رس جي بدران سڄي ميوو جي خدمت استعمال ڪريو.جيڪڏهن توهان اڪثر پنهنجي اڃ کي ختم ڪرڻ لاء رس پيئندا آهيو، ان کي پاڻي سان تبديل ڪريو.
اهو اندازو آهي ته سراسري بالغن جي حاصلات هڪ سال ۽ ٻه پائونڊ جي وچ ۾ آهي.ڪجهه ماڻهن ۾، هي تدريسي پکڙيل موهپا جو سبب بڻجي سگهي ٿو.سٺي خبر اها آهي ته توهان کي وزن وڌائڻ کي روڪڻ لاء توهان جي غذا ۾ وڏيون تبديليون ڪرڻ جي ضرورت ناهي.
ان جي بدران، تحقيق ڏيکاري ٿي ته هڪ "ننڍي تبديلي جو طريقو" - هڪ ڏينهن ۾ 100 کان 200 ڪلوريون گھٽائڻ، گهٽ کاڌو کائڻ، وڌيڪ ورزش، يا ٻن جي ميلاپ ذريعي مدد ڪري سگھي ٿي.ننڍي غذا ۽ ورزش جي ترتيبن کي توهان جي روزاني معمول ۾ شامل ڪرڻ آسان آهي ۽ وزن گھٽائڻ لاءِ گهربل وڏين طرز جي تبديلين جي ڀيٽ ۾ ڊگهي عرصي ۾ برقرار رکڻ آسان آهي.
جيڪڏهن توهان بکيو ڪم کان گهر اچي رهيا آهيو ۽ ڏسڻ ۾ هر شيء کائڻ چاهيو ٿا، هي ٽپ ڏينهن جي آخر ۾ وڌيڪ کائڻ کان بچڻ ۾ مدد ڪندو.پر اهو سڀ ڪجهه ناهي.
هر ٽن کان چار ڪلاڪن ۾ کائڻ به توهان جي رت جي شگر (توانائي) جي سطح کي مستحڪم رکڻ ۾ مدد ڪري ٿي ۽ توهان جي دوپہر جي ورزش لاء توانائي فراهم ڪري ٿي.صحتمند ناشتو پڻ توهان کي اهم غذائي اجزاء جهڙوڪ پروٽين، فائبر ۽ ڪلسيم جي مقدار کي وڌائڻ جو موقعو ڏئي ٿو.
ناشتي ۾ توهان جي عضلات ۽ دماغ کي ٻارڻ لاءِ سست جلندڙ ڪاربوهائيڊريٽ شامل ڪرڻ گهرجي، انهي سان گڏ پروٽين ۽ ڪجهه صحتمند چربی توهان کي گهڻي وقت تائين توانائي رکڻ لاءِ.
جيڪڏھن توھان انرجي بارز جي سھولت پسند ڪريو ٿا، انھن کي چونڊيو جيڪي پوري کاڌي جي اجزاء سان ٺهيل آھن جھڙوڪ ميون ۽ نٽ.
جيڪڏهن توهان پنهنجي ڪمر جي باري ۾ پريشان آهيو، اهو رات جي ماني لاء آخري وقت مقرر ڪرڻ لاء حڪمت وارو آهي.(جيستائين، يقينا، توهان رات جي شفٽ ۾ ڪم ڪريو.)